Zdravlje

Osviješteno disanje

Osviješteno disanje

07 svibanj 2019

Mnogobrojna istraživanja ukazuju na to da raste broj ljudi koji nepravilno dišu. Još alarmantnija je činjenica da su istraživanja u najvećem broju provođena na sportašima. Uključeni su profesionalni i rekreativni sportaši, fizički daleko spremniji od većine populacije.

Ono što nepravilno disanje donosi svakako su slabiji rezultati i neiskorištavanje punog potencijala sportaša. No, nepravilno disanje izravno utječe i na razinu stresa, tjeskobe i nervoze. Osim toga posljedice nepravilnog disanja vidljive su i kod problema s težinom, razinom energije te nepravilnim držanjem.

Disanjem dopremamo kisik u tkiva, otpremamo ugljikov dioksid te ventiliramo pluća. U stanju žurbe ili stresa, lako je uočiti da ubrzavamo disanje te da „žurimo“ s njim. Da bi organizam djelovao skladno te da bi se sve njegove kompleksne funkcije međusobno nadopunjavale, potrebno je i unutarnje organe koristiti pravilno.

No, pravilno disanje se može naučiti i uvježbati. Samim time se mogu postići bolji sportski rezultati te otkloniti ili ublažiti posljedice nepravilnog disanja.

Za početak, važno je uvježbati disanje dijafragmom. Radi se o abdominalnom disanju koje je najlakše pratiti pred ogledalom. Potrebno je udisati i izdisati zrak tako da nam se odiže i spušta, odnosno kreće samo trbuh. Ovakav način disanja zapravo troši najmanje energije. Kada abdominalno disanje osvijestimo, preporučive su daljnje vježbe koje se izvode ležeći na leđima s prikladnim utegom na trbuhu ili ležeći na trbuhu i dišući dijafragmom. Ovako ovu vrstu disanja još lakše prepoznajemo i uvježbavamo, ali i stvaramo otpor koji nam učvršćuje mišiće korištene u procesu disanja.

Zatim tu je prsno ili grudno disanje, a radi se o disanju iz rebara koje postižemo tako što udahom širimo donji dio rebara. Takvo bočno širenje rebara bi trebalo biti vidljivo pri izvođenju vježbi. Rukama možemo pritisnuti prsni koš s bočnih strana u donjem dijelu rebara stvarajući otpor i tako vježbati mišiće unutar rebara. Nije potrebno upotrebljavati snagu, kao ni stvarati veliki otpor. Važno je osvijestiti udah i izdah iz tog dijela prsnog koša.

Nadalje, disanje iz ramena ili tzv. klavikularno disanje uključuje podizanje ključnih kostiju. I ovdje možemo stvoriti otpor rukama, držeći istovremeno lijevom rukom desno rame i obrnuto te povlačeći ruke prema dolje. Pritom je važno ne disati na prethodna dva načina, iz abdomena i rebara, već se fokusirati na disanje iz ramena.

Na kraju, spoj sva tri načina disanja je ono što želimo postići nakon uvježbavanja svakoga pojedinačno.

Krećemo s udahom iz abdomena, uključujemo širenje rebara sve do ramena koja udahom podižemo. Izdišemo obrnuto, tako da izdah kreće iz ramena koja se spuštaju, preko rebara koja se skupljaju pa sve do abdomena.

Iako smatramo da je disanje proces koji se odvija automatski i bez našeg utjecaja, mnogi koji počnu uvježbavati pravilni udah i izdah tek tada shvate da su do tada disali pogrešno i nepotpuno.

Postizanje najveće moguće dobrobiti od sporta neizostavno uključuje osviješteno disanje. Također, jedan od ciljeva sportaša je što duže ostati u sportu kojim se bave, sa što manje ozljeda i sa što boljim rezultatima.

 

Pluća su vrlo rastezljiv organ, snažno prokrvljen i spužvast, odnosno s velikim kapacitetom širenja. Pravilnim disanjem ih koristimo najefikasnije, a osim toga, time ih održavamo zdravima.

Pred natjecanja ili iscrpljujuće treninge, idealno je napraviti vježbe disanja, barem u mjeri da osvijestimo udah i izdah. Tako ćemo trening odraditi s daleko manjom potrošnjom energije koju tada možemo preusmjeriti u sam trening. Tako manje ćemo se umoriti i iscrpiti i u konačnici, pravilnim disanjem postići ćemo bolje rezultate treninga.

Što se natjecanja tiče, svi smo bili u prilici kada smo se svjesno pokušali smiriti. Smirivanje, odnosno svjesno utjecanje na tremu i strah, obavezno uključuje usporavanje ritma disanja.

To je upravo najopipljiviji primjer kako automatsko disanje nije najproduktivnije, bez obzira na naše povjerenje u istrenirano tijelo i zdrav organizam.

Usporavanje disanja u svrhu smirivanja emocija i psihe, u mnogim slučajevima pokazalo se daleko učinkovitijim i od sredstava za smirenje. Na tjeskobu, stres i nervozu možemo djelotvorno utjecati uvježbavanjem pravilnog disanja.

Primjer vježbi disanja je sjedenje u turskom sijedu ispravnih leđa te lagano spuštene brade. Ruke i ramena potrebno je opustiti. Lijevu ruku spustimo na koljeno, a palcem desne ruke zatvorimo desnu nosnicu. Pritom kažiprst i srednji prst prislonimo na čelo, a prstenjak i mali prst držimo odvojenima od lica. Tada udahnemo kroz otvorenu nosnicu i zadržimo dah te odmah nakon toga prstenjakom zatvorimo lijevu nosnicu, a otvorimo desnu te izdahnemo kroz desnu nosnicu. Zatim isto ponovimo počinjanjem s lijevom nosnicom. Vježba se izvodi polagano, dugo udišući i dugo izdišući te bez naglih prekidanja udaha i izdaha, kontinuirano i harmonično.

Poticanje pravilnog disanja događa se i kroz vježbe istezanja i nikako ih nije poželjno preskakati ili odrađivati tek toliko da ih se odradi.

Kada smo u situaciji u kojoj smo izloženi tremi, napetosti ili panici, važno je na trenutak zastati i osvijestiti način na koji dišemo. Tada možemo utjecati na proces disanja i postići smirivanje emocija. Osim toga, time ćemo utjecati i na druge procese u organizmu čiji nastanak smo potaknuli stresom uslijed nepravilnog disanja.

Autor: Helena Milardović

WEB SHOP

Vrhunski i kvalitetni danski Bodylab dodaci prehrani; proteinella, bodylab, bodylab whey 100, bodylab bcaa, bodylab kreatin, bodylab zero topping, kikiriki čokolada crunch, bodylab kazein, bodylab bodymin, bodylab omega 3, vitamini

Izdvojeni proizvodi

Alkal prah

Alkal prah

375 kn
Bodylab Greens Blend

Bodylab Greens Blend

96.85 kn
149 kn (-35%)
Bodylab Omega 3

Bodylab Omega 3

76 kn
95 kn (-20%)

Kupujte s povjerenjem

Kako bi vam omogućili bolje korisničko iskustvo, ova stranica pohranjuje vaše kolačiće (cookies). Više informacija