Trening

Važnost istezanja

Važnost istezanja

08 travanj 2019

Poticanje pravilnog disanja događa se i kroz vježbe istezanja koje su sportaši često skloni preskočiti. Izgovori su raznoliki, ali uglavnom se svode na dva najčešća, a to su nedostatak vremena i neprimjećivanje učinkovitosti ovakvih vježbi.

Vježbe istezanja upravo u velikoj mjeri uključuju i vježbe disanja, odnosno njihovo pravilno izvođenje potiče pravilan udah i izdah. Također, istezanjem prsnog koša u različitim smjerovima ujedno „otvaramo“ pluća. Osim toga, takvi blagi ali istrajni pokreti potiču protok limfe, kao i samu cirkulaciju krvi.
Vježbama istezanja postižemo fleksibilnost, odnosno postižemo elastičnost mišića, tetiva i ligamenata. Vrsta vježbi istezanja koju ćemo primijeniti ovisi i o treningu koji ćemo raditi. Zagrijavanje mišića i priprema zglobova na vježbu preduvjet je efikasnog treninga.


Istezanje ne bi smjelo biti opcionalno, kao što se ne bi trebalo ni izvoditi tek toliko da se izvede. Ono je sastavni dio svake tjelovježbe, a njegovo izbjegavanje može imati neugodne posljedice. Povrede u vidu istegnuća i uganuća pa čak i ruptura mišića mogu se dogoditi upravo uslijed neprakticiranja vježbi istezanja.

 

 


Ovdje je bitno pravilno disanje koje omogućuje istezanje u potrebnoj mjeri te se izvodi tako da se udiše kroz nos i izdiše kroz usta i to bez zadržavanja daha. Optimalno istezanje je stupanj istezanja u kojem je tijelo postiglo fleksibilnost potrebnu za izvođenje treninga ili natjecanja.


Istezanje se obično izvodi u ležećem ili sjedećem položaju. Ovo je način koji je pogodan i za aktivne i manje aktivne sportaše, ali i za osobe sa zdravstvenim poteškoćama. Različita zdravstvena stanja se mogu poboljšati upravo vježbama istezanja jer one potiču cirkulaciju i protok limfe.
Vježbe istezanja preporučuju se svakome, a trebale bi postati rutina i osobama koje ne treniraju. Njima se postiže gipkost te se smanjuje rizik od ozljeda mišića i zglobova. One utječu na smanjenje bolova uslijed povećanja prokrvljenosti tkiva, ali i zbog antistresnog učinka na cijeli organizam.
Doprinose i boljoj koordinaciji i osjećaju ravnoteže, kao i samoj kondiciji. Također, utječu na pravilnije držanje tijela te bolji rad unutarnjih organa, probavu i kontrolu tijela.


Kod aktivnih sportaša, vježbe istezanja u kombinaciji s vježbama disanja, postiže se poboljšanje performansi te produženje razdoblje koje ćemo provesti u određenom sportu.


Potrebno ih je izvoditi pravilno, usporenog disanja.
Statičkim istezanjem istežu se mišići do krajnjih točaka u trajanju od barem 15 sekundi. Ipak, trajanje istezanja prilagođava se određenoj mišićnoj skupini.


Uvriježeni redoslijed vježbi kreće od leđa, preko bočnih strana trupa, stražnjice, natkoljenica, trbuha, prepona, listova, stražnje pa prednje lože natkoljenica, prednje strane potkoljenice pa natkoljenice, ruku, sve do grudnih mišića.


Da bi trening bio kompletan, treba se sastojati od zagrijavanja, vježbi i istezanja. Dakle, istezanje mora biti neizostavni dio samog treninga. Istezanje omogućuje smirivanje organizma jer povećava fleksibilnost zglobova i mobilnost.


Sve mišiće koje smo koristili tijekom treninga, potrebno je nakon treninga istegnuti. To će vjerojatno uključivati više vježbi istezanja koje će istegnuti sve korištene mišićne skupine.
Važan učinak istezanja odnosi se na smanjenje boli koja može nastati kao posljedica treninga.

 


U prvoj fazi treninga, vježbe istezanja pripremaju tijelo na pokrete koji će uslijediti kroz trening. U posljednjoj fazi treninga, one utječu na ubrzanje procesa oporavka organizma, ali i na poticanja rada limfe i krvotoka tako da odstranjuju otpadne tvari mišića.


Pritom razlikujemo više vrsta istezanja kao što su statičko, dinamičko, aktivno i balističko istezanje.


Također, istezanjem se potiče stvaranje sinovijalne tekućine u zglobovima te razmjenu hranjivih tvari. Samim time, usporavaju se degenerativni procesi u zglobovima.


Sve te vježbe potrebno je izvršavati do granice ugode, odnosno potrebno je osjetiti zatezanje, ali ne i bol. U krajnjoj poziciji u kojoj se osjećamo ugodno potrebno je zadržati se, bez naglih i brzih pokreta. Nikakva sila ne dolazi u obzir jer će polučiti kontraefekt.

Istezanje treba shvatiti kao dio treninga koji će nam pomoći brže se oporaviti te će prevenirati eventualnu bol uzrokovanu treningom. Za bolje rezultate, istezanju je potrebno pristupiti kao nezaobilaznoj rutini.

Autor: Helena Milardović

WEB SHOP

Vrhunski i kvalitetni danski Bodylab dodaci prehrani; proteinella, bodylab, bodylab whey 100, bodylab bcaa, bodylab kreatin, bodylab zero topping, kikiriki čokolada crunch, bodylab kazein, bodylab bodymin, bodylab omega 3, vitamini

Izdvojeni proizvodi

Kupujte s povjerenjem

Kako bi vam omogućili bolje korisničko iskustvo, ova stranica pohranjuje vaše kolačiće (cookies). Više informacija