Trening

Titanska „potkova“ : triceps

Titanska „potkova“ : triceps

30 lipanj 2017

Posvetite se svojim tricepsima! Pravi put u izgradnji velikih, jakih ruku leži upravo u izgradnji tricepsa. Triceps odaje pravu snagu ruku kada se napne, a biceps izgleda lijepo ako ga promatramo s prednje strane. Svi bodybuilderi pate na što veće ruke, to je jasno, posvećuju se vježbama za ruke te imaju odlično razvijene bicepse, no što je s tricepsima?

Triceps je mišić kojemu svakako treba više vremena da se kvalitetno izgradi i istakne, treba uložiti mnogo truda trenirajući ga. Sastoji se od tri glave: lateralna, duga i medijalna. Zbog toga i je važno osigurati pritisak na sve tri glave tricepsa kako bi se razvila određena masivna pozadina tog dijela ruke. Inače, tricepsi čine više od dvije trećine mase gornjeg dijela ruke!

Za triceps postoji zaista mnogo varijanti vježbi te ih sve treba isprobati i mijenjati iz treninga u trening. Jedna te ista vježba neće biti dovoljna za napredak. Triceps uvijek radim na kraju tjedna kada radim i biceps. Trening ruku lakši mi je nego trening nogu npr. pa ruke uvijek ostavljam za kraj tjedna. Pošto mi je za iduće natjecanje cilj imati izdefiniraniji i još veći triceps  na dane kad ga radim obavezno sam na više ugljikohidrata i proteina. Mora mi od neceg rasti zar ne? Obožavam raditi ruke jer se nenormalno prokrve, prožilave i to mi je znak da sam u odličnoj formi. Koža gornjeg dijela tijela tanka mi je kao papir. Sve više napredujem jer sam si organizirala treninge ruku u superserijama i ne štedim se s kilažama. Biceps uvijek radim na samom kraju, nakon što izmorim triceps jer mi tako odgovara pošto sam onda odmah na početku svu optimalnu težinu upotrijebila za opterećenje tricepsa. Mnogi na dane ruku rade prije prsa no smatram da tako neće postići toliko efektivan učinak na ruke.

 

Ovo su neke od vježbi za „potkove“ koje radim pa ih svakako preporučam, i za mušku i za žensku populaciju. Djevojke, ne trebate se bojati većih kilaža misleći kako ćete imati „prenabildane“ ruke. Ne, nećete! Ruke vam se samo mogu oblikovati, izdefinirati i učvrstiti.

 

DIPSEVI

Tricepsi su tu suočeni s puno većim opterećenjem pošto podižemo cijelo tijelo. Primite se za paralelne prečke tako da vam je torzo okomit na pod; ovu pozu zadržite tijekom cijele vježbe. Savinite koljena i prekrižite gležnjeve. Polagano spuštajte tijelo dok ramena ne budu ispod laktova. Odgurnite se nazad dok vam laktovi ne budu skoro ravni.

 

BENCH POTISAK S USKIM HVATOM

Svi znamo kako je potisak na benchu idealan za razvitak prsa. No, promjena hvata itekako čini veliku razliku. Kada su nam ruke bliže jedna drugoj tricepsi jednostavno moraju i rade više. Primite šipku s dlanovima okrenutim prema dolje, a rukama u širini ramena i držite je iznad grudne kosti s potpuno ispruženim rukama. Spustite šipku, pauzirajte i potisnite je nazad u početnu poziciju.

 

EKSTENZIJA TRICEPSA S OKRETANJEM EZ ŠIPKE

Ova metoda ekstenzije dopušta tricepsima kratke pauze između ponavljanja. Na taj način ćete imati više odmora, što će pomoći da napravite više ponavljanja. Legnite na leđa, a EZ šipka s teretom neka vam bude iza glave. Primite šipku, zarolajte je prema glavi sve dok vam gornji dio ruku ne bude okomit. Zatim potisnite šipku iznad glave dok vam ruke ne budu ravne i okomite. Vratite šipku u početni položaj tako što ćete je spustiti nazad iza glave i „odrolati“ iza sebe.

 

LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA BUČICAMA

Uzmite bučice i legnite na klupicu. Držite bučice iznad glave ravnih ruku, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Bez pomicanja gornjeg dijela tijela, savinite laktove kako bi spustili bučice sve dok vam podlaktice ne budu skoro paralelne na tlo. Pauzirajte, zatim podignite bučice u početni položaj tako što ćete ispružiti ruke.

 

TRICEPS POTISAK UŽETOM

Ovo djeluje na sve zone tricepsa – ali samo ako ga izvedete na ispravan način. Ako koristite preveliko opterećenje, uključit ćete mišiće leđa i ramena, što pobija svrhu vježbe. Vježba se izvodi na lat mašini s kukom ili užetom. Savinite ruke i primite šipku s dlanovima okrenutima prema dolje, ruke neka budu u širini ramena. Gornji dio ruke stisnite uz tijelo. Bez micanja gornjeg dijela ruku, gurnite šipku prema dolje dok vam laktovi ne budu zaključani. Polagano se vratite u početni položaj.

 

TRICEPS EKSTENZIJA BUĆICOM

Unutarnju ruku, odnosno onu ruku kojom ne radite, položite na klupicu. Tijelo mora biti u pravilnom položaju tijekom cijele vježbe – leđa su ravna, noge u stabilnom položaju, koljena lagano skvrčena. Uteg dignite sve dok ne ispružite ruku do kraja. Istegnite ruku usporedno sa tijelom, zatim lagano ispuštajte do okomitog položaja. Samo ruka radi, a svi ostali dijelovi tijela se ne miču!

 

 

S ovakvim vježbama, intenzivnim treningom, superserijama i kvalitetnom prehranom neće sigurno imati ruke kao grančice. ;)

 

Autor: Ema Brajdić

WEB SHOP

Vrhunski i kvalitetni danski Bodylab dodaci prehrani; proteinella, bodylab, bodylab whey 100, bodylab bcaa, bodylab kreatin, bodylab zero topping, kikiriki čokolada crunch, bodylab kazein, bodylab bodymin, bodylab omega 3, vitamini

Izdvojeni proizvodi

Kupujte s povjerenjem

Kako bi vam omogućili bolje korisničko iskustvo, ova stranica pohranjuje vaše kolačiće (cookies). Više informacija