Trening

Čvrste i oblikovane noge

Čvrste i oblikovane noge

19 lipanj 2017

Prije navedenih vježbi potrebno je zagrijati se, tj. pripremiti tijelo za njihovo izvođenje. Neka zagrijavanje traje minimalno deset minuta (ja preferiram brzo hodanje s usponom na traci). Kod izvođenja vježbi nužno je da vam leđa budu ravna. Isto tako, nemojte se žuriti s vježbanjem, vrlo je bitno da osjetite mišić na kojem radite pa će tako i sama vježba biti kvalitetnija. Vrlo je bitno napomenuti da se poslije vježbanja posvetite istezanju cijelog tijela.

Moje omiljene vježbe za noge su svakako čučanj i iskoraci. To su osnovne vježbe te ih radim odmah na početku. Već tada osjetim kako ću drugi dan imati upalu. No, to mi i je cilj, doslovno ih masakrirati. U tim vježbama najviše osjetim zatezanje mišića nogu i gluteusa, a i sviđa mi se tehnika izvođenja. Ne radim ih s velikim težinama pošto meni nije cilj imati široke kvadricepse i općenito širi donji dio pošto sam bikinica. Sve vježbe za noge vrlo su mi intenzivne, u super serijama ili trisetovima. Nikada ne razdvajam ložu i kvadove po danima nego uvijek radim cijeli donji dio u jednom treningu. Na kraju treninga za noge obavezno odradim nekoliko vježbi za gluteus. Šećer na kraju! Mislila sam da je nikada neću dovesti u red, no jesam! Sad se mogu pohvaliti da imam pravu sportski oblikovanu. Isplatilo se na kraju krajeva, uz balansiranu prehranu i takav način treniranja noge su mi se prepolovile, a gluteus učvrstio.

 

  1. Iskorak

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge. Za početnike se preporuča izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok ju napredniji vježbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima. Leđa su cijelo vrijeme ravna te je stav uspravan, stopala spojena, a ruke uz tijelo. Zauzmite raskoračan stav te iskoračite jednom nogom naprijed tako da vam druga dođe s koljenom do poda. Meni su iskoraci najbolji uz dodatak utega jer tad najviše osjetim zadnju ložu. I radim ih sa što širim iskorakom te što dubljim. Na kraju zategnem gluteus.

 

  1. Čučanj

Vježba koja se smatra kraljicom! Prilikom izvođenja aktivira se cijelo tijelo. Čučanj se može izvoditi u više varijanti pa se i pojedini dijelovi tijela mogu više aktivirati. Najviše su pod opterećenjem kvadricepsi, zatim donji dio leđa te trbuh. Kod izvođenja bitna je pravilna tehnika pogotovo što se tiče donjeg dijela leđa koja moraju biti utegnuta. Prsa trebaju biti lagano izbočena prema naprijed i pogled usmjeren ravno. Što se tiče dubine spuštanja u čučanj (polučučanj, paralelni čučanj, duboki čučanj) to ovisi o našim ciljevima treninga. Osobno radim što dublji čučanj i s velikim raskorakom jer tada najviše osjetim bolove u nogama te sam tako najstabilnija.

 

  1. Nožni potisak

Alternativna vježba za čučnjeve ukoliko imate problema s donjim dijelom leđa. Sjednite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprečnu ploču koja je razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Savijajte koljena i spuštajte uteg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Uteg se lagano podiže petama, a ne nožnim prstima. Koljena trebaju biti blago savijena. Radim i uski i široki potisak jer ima razlike naravno, uski mi pogađa kvadricepse, a široki ložu i gluteus.

 

  1. Sissy čučanj

Mnogo ljudi nikada nije čulo za ovu vježbu, a ni vidjelo spravu. U ovoj vrsti čučnja oslanjamo se najviše na noge koje nam služe kao opruga dok se podižemo i spuštamo u „prazno“. Ovom vježbom osjetit ćete ekstenziju svih nožnih mišića. Nije opasna za koljena kako dosta vježbača misli. U pravilu se izvodi sa malom težinom, a pogotovo je dobra za faze u kojima se želi postići mišićna definicija. Inače, vježba je zanimljiva za izvođenje baš zbog neobičnog položaja tijela u kojem se izvodi. Radim po 15-20 ponavljanja, prvo bez težina, a kasnije si uzmem uteg od 10 ili 15 kg kako bih dodatno zategnula još jače gluteus.

 

Primjer trisetova:

  1. Iskorak u stranu s čučnjem
  2. Iskorak u nazad i stranu
  3. Pačji skokovi s čučnjem
  4. Sumo čučanj
  5. Iskorak sa zasukom
  6. Glute bridge
  7. Obrnuti čučanj na smith-u
  8. Skok na sanduk
  9. Hiperekstenzija za gluteus
  10. Kickback na smith-u

 

 

Dakle, radi se po tri serije, tri vježbe. Ponavljanja su 10-12 i 12-15x. Bitan je intenzitet i male pauze. Nisu bitna opterećenja već forma izvođenja.

 

Kada sam tek počela trenirati, vježbe za noge i gluteus bile su mi najmrskije. Bila sam dosta slaba na početku te sam se zamarala težinama. Mislila sam kako je bitno da su težine što veće te da će mi se noge tako „srezati“. No naravno da sam naučila na svojim greškama. Shvatila sam kako za manje noge i čvršću stražnjicu ne trebam forsirati velike kilaže i mala ponavljanja, nego baš obrnuto. Sve vježbe raditi s malim kilažama i vrlo intenzivno, s malim pauzama. Pripreme za natjecanje trajale su mi dva i pol mjeseca i u tom vremenu noge su mi se doista promijenile u smislu da su postale puno čvršće, manje i utegnutije. Bila sam na dijeti i na dane nogu jela sam jako malo ugljikohidrata, a zadnja dva tjedna bila sam na 0g na dane nogu. Kardio na tašte također je imao svog učinka jer bih uvijek na kraju ubacila iskorake bez težina, čisto da se noge još više „potroše“ na prazan želudac. Sve stvarno zavisi od vaših ciljeva, ako imate slabiji donji dio naravno da ćete unositi više grama ugljića te dane i da ćete raditi obrnuto od mene.

Sretno!

 

Autor: Ema Brajdić

WEB SHOP

Vrhunski i kvalitetni danski Bodylab dodaci prehrani; proteinella, bodylab, bodylab whey 100, bodylab bcaa, bodylab kreatin, bodylab zero topping, kikiriki čokolada crunch, bodylab kazein, bodylab bodymin, bodylab omega 3, vitamini

Izdvojeni proizvodi

Kupujte s povjerenjem

Kako bi vam omogućili bolje korisničko iskustvo, ova stranica pohranjuje vaše kolačiće (cookies). Više informacija