Trening

Biceps eksplozija

Biceps eksplozija

27 studeni 2017

Tko još ne voli bicepse? Kome god kažete da pokaže svoje mišiće prvo će nategnuti bicepse. Oni su jednostavno sinonim i za vježbanje i za poziranje. Biceps je mišić koji zauzima prednju stranu nadlaktice i čini 1/3 ukupne mase nadlaktice. Kako mu samo ime kaže, sastoji se od 2 glave: duge glave i kratke glave. Primarna zadaća bicepsa je fleksija (pregibanje) u laktu, odnosno približavanje podlaktice ramenu.

S pomoću supersetova bicepsi se mogu najbrže razvijati, ali naravno, važan je pravilan sastav vježbi. Postoji mnogo varijanti vježbi za bicepse, svatko će odabrati neku svoju varijantu. Jedna vježba nekome donese odlične rezultate, nekom drugom nikakve. Iz tih razloga najbolje je isprobavati nove vježbe, a ako se već želite strogo držati svojih starih vježbi probajte promijeniti broj ponavljanja i vrijeme odmora između serija.

  • Kod vježbanja bicepsa treba izvoditi pravilna, puna ponavljanja
  • Varajte samo nakon otkaza kako bi produžili set
  • Koristite mali do srednji volumen treninga
  • Ciljajte na vanjski dio glave kako bi stavili fokus na vrh bicepsa
  • Radite različite vrste pregiba u svakom treningu
  • Kontrolirajte težinu s kojom radite i stavite naglasak na kontrakciju.

 

Probajte metodu 6 – 12 – 25 ponavljanja! Napravite teških 6 ponavljanja jedne vježbe. Nakon nekoliko sekundi odmora prijeđite na drugu vježbu i napravite 10 - 12 ponavljanja. Nakon nekoliko sekundi napravite 25 umarajućih ponavljanja. Uzmite si pauzu od 2 minute i sve ponovite. Probajte odraditi barem 3 ciklusa ovakvog tipa treninga. U svakom idućem ciklusu možete očekivati pad u opterećenju koje možete podići.

 

 

Stojeći pregib sa šipkom

Ova vježba je klasik među svim vježbama, a istodobno je vježba koja nam prva padne na pamet kad govorimo o vježbama za biceps. Tehnički je relativno lagana za izvesti. Nakon što smo šipku opteretili odgovarajućom težinom, uhvatimo šipku tako da su nam šake razmaknute otprilike u širini ramena (dlanovi okrenuti prema gore). Iz te početne pozicije, izvodeći isključivo pregib u laktu, podižemo šipku prema gore, u smjeru ramena, sve dok u bicepsu ne dobijemo potpunu kontrakciju. Pri tom tijelo treba ostati uspravno, bez ljuljanja ili naginjanja, zamaha i sl.

Tu dolazimo i do najčešće greške pri izvođenju ove vježbe. Naime, biceps radi najučinkovitije kada laktovi ostanu u fiksnoj poziciji, uz tijelo. Često se, međutim, dogodi da se lakat pri pokretu pomakne prema naprijed, što smanjuje učinkovitost vježbe za biceps. Isto tako, zna se vidjeti i pomak lakta u nazad. U oba slučaja, težina je najvjerojatnije prevelika da bi posao obavio biceps pa je treba prilagoditi, tj. smanjiti. Još jedna greška koju često vidimo je naginjanje trupa prema nazad gdje je jasno da je težina također prevelika.

 

Pregib s bućicama

Osnovna pravila izvođenja su ista kao i za prvu vježbu. Međutim, za razliku od šipke, s bučicama imamo tu prednost da možemo osim pregiba u laktu raditi i supinaciju što omogućuje da i druga funkcija bicepsa bude iskorištena. Pregib sa supinacijom možemo raditi s obje ruke istovremeno, ili naizmjenično, što omogućuje bolji fokus na svaku ruku posebno. Dakle, pokret počinjemo tako da u svakoj ruci držimo bučicu, a dlan je okrenut prema unutra (prema tijelu). Kako dižemo bučicu, istovremeno rotiramo šaku, tako da kod završenog pokreta ona gleda prema gore.

Ovdje su isto moguća varanja kao i kod prve vježbe, pa treba na to pripaziti.

 

Koncentracijski pregib s bućicom

Ovu vježbu izvodimo jednoručno. Sjedeći na klupi u jednoj ruci držimo bučicu, a stražnja strana nadlaktice je naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena. Pregib radimo isključivo u laktu sve dok bučica ne dođe do prednjeg dijela ramena. Nakon završene serije sve ponovimo sa drugom rukom.

Kod ove je vježbe bitno ne doći u napast i dignuti rame kako bismo si pomogli.

 

Ovo su samo neke od vježbi koje osobno radim u teretani, a ima ih još mnogo. Bitno mi je da često mijenjam plan vježbi kako bi šokirala mišić. Nema mi boljeg nego kad imam odličan pump u rukama, kada mi se cijele ruke (od ramena pa sve do šaka) prokrve. Koža mi je jako tanka i žilice mi se jako vide kroz nju, to je znak da sam stalno u dobroj formi i to i održavam. Volim kraj tjedna jer znam da me čeka „lakši“ trening, a to su ruke (+ ramena). Ugljikohidrati su mi kao i proteini na taj dan povećani jer želim jače i oblikovanije ruke do idućeg natjecanja.

 

Autor: Ema Brajdić

WEB SHOP

Vrhunski i kvalitetni danski Bodylab dodaci prehrani; proteinella, bodylab, bodylab whey 100, bodylab bcaa, bodylab kreatin, bodylab zero topping, kikiriki čokolada crunch, bodylab kazein, bodylab bodymin, bodylab omega 3, vitamini

Izdvojeni proizvodi

Kupujte s povjerenjem

Kako bi vam omogućili bolje korisničko iskustvo, ova stranica pohranjuje vaše kolačiće (cookies). Više informacija