Prehrana

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati

05 veljača 2015

Dok postoji puno  tema o prehrani, samo nekoliko njih zaista izaziva toliko strasti i interesa kao ugljikohidrati. Popularne low-carb (nizak unos ugljikohidrata) dijete kao što su Zone, Atkins, South Beach i Paleo ograničavaju unos ugljikohidrata, dok druge dijete preporučuju unos velikih količina ugljikohidrata za optimalno zdravlje.

Tko je u pravu? Jesu li ugljikohidrati loši? Što su zapravo ugljikohidrati?

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati se nalaze u  gotovo svim vrstama hrane kao što su voće, povrće, žitarice, slatkiši..te se smatraju hranom koju naše  tijelo preferira kao izvore energije. Točnije, ugljikohidrati su molekule šećera koje su spoj  ugljika, vodika i kisika..

Primjeri namirnica koji sadrže uglikohidrate

  • Žitarice i lukovice: zob, ječam, smeđa riža, slatki krumpir.
  • Mahunarke: grah, lima grah, crni grah, slanutak, grašak.
  • Voće: jabuka, naranča, banana, kruška, grejp.
  • Povrće: špinat, kelj, brokula, šparoga, cvjetača (karfiol).
  • Drugo: gazirano piće, voćni sok, bomboni, kolači, keksi.

Vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati su klasificirani na više načina:

  • Zdravi i nezdravi
  • Dobri i loši
  • Brzi i spori
  • Jednostavni i složeni

Zapamtite, ugljikohidrati su samo šećerne molekule koje tijelo pretvara u glukozu. Glukoza je jedina šećerna molekula koju naše tjelesne stanice koriste kao gorivo.

Postoje 3 vrste ugljikohidrata koje su definirane brojem šećernim molekula koje sadrže:

1) Monosaharidi – jedna šećerna molekula; primjeri ukjlučuju glukozu, galaktozu (u mlijeku) i fruktozu (u voću).

2) Disaharidi – dvije šećerne molekule; primjeri uključuju saharozu (stolni šećer), laktozu (u mlijeku) i maltozu (u pivu).

3) Polisaharidi – više šećernih molekula; primjeri uključuju tjesteninu, krumpir i vlakna, koja su neprobavljivi dio biljke koji pomaže u probavi.

Kada kažemo da je ugljikohidrat „jednostavan“, onda mislimo na mono i disahararide koji se lako apsorbiraju u krtvotok zbog njihove jednostavne molekularne strukture. U ovu skupinu ubrajamo ugljikohidrate kao što su mlijeko, šećer i stolni šećer.

„Složeni“ ugljikohidrati su, s druge strane, polisaharidi i, zbog njihove složene molekularne strukture, tijelu može duže trebati da ih razgradi u šećer. Ovdje spadaju žitarice i povrće.

Funkcija ugljikohidrata

Pošto se ugljikohidrati razgrađuju i ulaze u krvotok, oni povećavaju količine šećera (glukoze) u krvi. Razina šećera u krvotoku se zove krvni šećer. Dok jedete ugljikohidrate, vaš krvni šećer raste, što aktivira hormon inzulin da usisa višak šećera iz krvotoka i prenese ga u vaše mišiće (koji mogu upiti oko 300-400 grama) i vašu jetru (koja može upiti oko 100 grama).

 

Što se desi ako su vaši spremnici šećera (mišići i jetra) puni, a vi nastavite jesti ugljikohidrate? Sav višak glukoze koju tijelo ne koristi će biti pohranjen kao masno tkivo. Što su vaši mišići „osjetljiviji na inzulin“, to će oni bolje upiti šećer umjesto da se šećer pretvori u masno tkivo. A, koji je odličan način da vaše mišiće napravite „osjetljivijim na inzulin“? Trening snage, naravno!

 

Dobri i loši ugljikohidrati

Mnogi nutricionisti ne upotrijebljavaju riječ „loš“ kada opisuju namirnice, zato što, kako to kaže poslovica, „ne postoje dobre ili loše vrste hrane, već samo dobre ili loše dijete“. Uz to, ugljikohidrati koji vrlo brzo podižu razinu vašeg krvnog šećera se općenito smatraju lošim ili nezdravim, dok se oni ugljikohidrati koji se apsorbiraju sporo i imaju neznatno djelovanje na razinu krvnog šećera smatraju dobrim ili zdravim ugljikohidratima.

 

Glikemijski Indeks je napravljen za mjerenje brzine kojom se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu. Hrana koje se brzo probavlja zauzima vioko mjesto na ovom indeksu, koji se kreće u rasponu od 0 do 100. Ovo je važno jer velike razlike u razinama inzulina utječu na vašu glad (mogu vas napraviti gladnijima), mogu negativno utjecati na gubitak masnog tkiva, pa čak i dovesti do dijabetesa ako su razine kronično povišene zbog pretjeranog konzumiranja ugljikohidrata koji se brzo probavljaju.

Ovo je kratak popis nekih vrsta hrane sa visokim i niskim glikemijskim indeksom:

Niske: šparoga, artičoka, grejp, brokula, jabuke.

Srednje: slatki krumpir, zob, mango, bijela riža.

Visoke: bijeli kruh, vafli, pereci, uštipci, kukuruzne pahuljice.

 

Dok glikemijski indeks može biti od pomoći, on ipak nije savršen. Na primjer, neki sladoledi mogu imati glikemijski indeks od 30, zajedno s nekim drugim izvorima ugljikohidrata kao što je tjestenina, koji su nutricionistički gotovo bezvrjednii osiguravaju velike količine kalorija u malim porcijama. Dodatno, vrste hrane kao što je lubenica, koja ima relativno veliki glikemijski indeks, utječu na razine šećera u krvi puno manjoj mjer kada se ograniči  količina njihovog unosa po obroku (lubenica je većinom voda). Ovaj koncept se naziva Glikemijkso Opterećenje. Na kraju, kada kombinirate ugljikohidrate s drugim vrstama hrane, kao što su masti, stopa probavljanja se može usporiti.

 

Zbunjeni? Nemojte biti. Ako jedete cijele, prirodne i neobrađene ugljikohidrate, možete ih smatrati „dobrim“ ugljikohidratima, ali ako je taj ugljikohidrat napravljen u laboratoriju ili je obrađen, kao što su gazirana pića, slatkiši ili bijeli kruh, onda je to „loš“ ili manje idealan ugljikohidrat. Još jedan „loš“ ugljikohidrat je visoko-fruktozni kukuruzni sirup, što je kemijsko promijenjen šećer koji se nalazi u tonama namirnica koje jedemo svaki dan.

 

Da li se debljate od loših ugljikohidrata?

Postoje dvije teorije koje pokušavaju objasniti kako dobivamo i gubimo masne naslage:

1) Teorija Energetske Bilance– Ako jedete više kalorija nego što sagorijevate i debljate  se, te ako jedete manje kalorija nego što sagorijevate i gubite kilograme. Ova teorija se temelji na zakonu termodinamike, gdje energija ne može biti niti stvorena niti uništena. Možete jesto koliko god kalorija hoćete i, sve dok ih jedete manje nego što sagorijevate, gubit ćete kilograme

2) Teorija ugljikohidrata – Ugljikohidrati, a ne kalorije, vas debljaju jej osnova ove hipoteze. U njene zagovornike spadaju Dr. Robert Atkins, Dr. Michael Eades i drugi medicinski stručnjaci koji ugljikohidrate vide kao korijen problema epidemije debljine. Dokle god dovoljno smanjite vaš unos ugljikohidrata, uspješno ćete gubiti kilograme.

 

Tko je u pravu? Istina možda leži negdje između; ako jedete manje kalorija, gubit ćete kilograme, ali ako jedete previše kalorija i nedovoljno proteina, vjerojatno ćete se udebljati, pa čak i izgubiti mišićnu masu. Dodatno, genetika, hormoni i razina aktivnosti također igraju važnu ulogu u tome kako lako se pohranjuju ugljikohidrati, kako se koriste kao energija, ili kako se pretvaraju u mast.

 

To što ćete pojesti nekoliko bombona ili kolačića s vremena na vrijeme vas neće učiniti debelima, ali ako budete jeli velike količine ugljikohidrata koji se brzo probavljaju u kombinaciji sa previše kalorija i bez imalo vježbanja, onda ćete zasigurno dobiti velike naslage masti u tijelu.

 

Dakle, koliko ugljikohidrata trebate jesti?

Količina ugljikohidrata koje trebate jesti najviše ovisi o vašoj genetici, veličini tijela i razini tjelesne aktivnosti. Ako ste muškarac od 80 kilograma koji većinu vremena provodi sjedeći, a želite održavati težinu uz nekoliko treninga tjedno, onda je oko 200 g ugljikohidrata savršena količina za vas. Što ste aktivniji, to više kalorija možete dodati. Na primjer, sportaši unose oko 300-400 grama ugljikohidrata dnevno. Minimalna preporučena dnevna doza za unos ugljikohidrata je 130 grama, uzimajući u obzir da 55% ukupnih kalorija dolaze iz ovih ugljikohidrata.

S evolucijskog stajališta, ugljikohidrati nisu esencijalni, što znači da ih ne moramo unositi da bi funkcionirali. Zapravo, ako uopće ne jedete ugljikohidrate, vaše tijelo će razgraditi vašu tjelesnu masnoću u male molekule koje se zovi ketoni. Ketoza je proces stvaranja ketona kad vaše tijelo koristi uglavnom koristi masnoću kao energiju, što se povezuje s unosom ugljikohidrata koji je manji od 25 grama (kod unosa manjeg od 100 grama, ketoni se pojavljuju u krvi i urinu). Naša tijela ne samo da koriste masnoću za energiju tijekom ketoze, već također mogu pretvoriti protein u ugljikohidrate, koje će kasnije koristiti kao gorivo.

Sada vjerojatno mislite da se što prije morate dovesti u stanje ketoze, jer uzimate u obzir veliki potencijal sagorijevanja masnih naslaga. Dok  ketoza zvuči kao dobra adaptacija, ona vas ustvari može ostaviti sa manjim razinama energije, zaista lošim dahom, nemogućnosti da se jednako učinkovito koncentrirate, zajedno sa ozbiljnim manjkom vitamina i minerala. Dodatno, istraživanja ne pokazuju da je gubitak masnih naslaga veći tijekom ketoze nego tijekom dijete koja se sastoji od unosa jednakih količina kalorija sa puno više ugljikohidrata. 

Dakle, kada se radi o ugljikohidratima, koristite zdrav razum – nekoliko porcija voća, puno povrća (koje pruža manje kalorija, ali tone hranjivih tvari), malo škroba ili žitarica (ili mnogo ako ste vrlo aktivni) svaki dan bi vam trebalo pomoći da svom tijelu osigurate dovoljno goriva i hranjivih tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje.

Važni pojmovi vezani za ugljikohidrate

Ugljikohidrat – šećerne molekule koje su spoj ugljika, vodika i kisika, i koje tijelo razgrađuje i koristi kao gorivo. Jedna šećerna molekula je monosaharid, dvije su disaharid, a više od deset su polisaharidi.

Glukoza – Monosaharid koji se nalazi u biljnim i životinjskim tkivima, a koji se prenosi iz krvi u sve tjelesne stanice, gdje se koristi kao gorivo.

Glikogen – Polisaharid koji je osnovni oblik pohrane ugljikohidrata,, a koji se većinom nalazi u jetri i mišićnom tkivu; lako se pretvara u glukozu, a glukoza se lako pretvara u glikogen. 

Glikemijski Indeks – indeks koji se kreće u rasponu od 1 do 100 i  pokazuje učinke raznih namirnica na krvni šećer. Brzo-otpuštajuće namirnice koje brzo podižu razine krvnog šećera su kotirane visoko na ovom indeksu, dok sporo-otpuštajuće namirnice, koje se nalaze na dnu indeksa, pružaju sporo ali postupno otpuštanje šećera.

Glikemijsko Opterećenje – indeks koji pokazuje količinu ugljikohidrata koja se nalazi u određenim porcijama nekih namirnica. Ono se izračunava množenjem glikemijskog indeksa namirnice s njegovim ugljikohidratnim sadržajem u gramima i onda se dijeli sa 100.

Razina krvnog šećera – Koncentracija glukoze u krvi, koja se mjeri miligramima glukoze po 100 mililitara krvi. Normalna vrijednost je između 3,9 i 5,6 mmol/l.

Ketoza – abnormalno nakupljanje ketona u tijelu, koje je rezultat pretjerane razgradnje masti izazvane nedostatkom ili neadekvatnim korištenjem ugljikohidrata.

Inzulin – Hormon koji luči gušterača kao odgovor na visoke razine šećera u krvi. Inzulin regulira tjelesno korištenje glukoze i razine glukoze u krvi tako što djeluje na otvaranje stanica kako bi one mogle unijeti glukozu.

Glukagon – hormon koji luči gušterača i koji djeluje kao suprotnost inzulinu (podiže razine šećera) u regulaciji razine glukoze u krvi.

Vlakna -  vrsta ugljikohidrata koja je gruba, neprobavljiva biljna tvar koja može poboljšati probavu.

WEB SHOP

Vrhunski i kvalitetni danski Bodylab dodaci prehrani; proteinella, bodylab, bodylab whey 100, bodylab bcaa, bodylab kreatin, bodylab zero topping, kikiriki čokolada crunch, bodylab kazein, bodylab bodymin, bodylab omega 3, vitamini

Izdvojeni proizvodi

Kupujte s povjerenjem

Kako bi vam omogućili bolje korisničko iskustvo, ova stranica pohranjuje vaše kolačiće (cookies). Više informacija