Prehrana

Nahranimo svoje mišiće

Nahranimo svoje mišiće

11 prosinac 2018

Osim dizanjem utega, mišićni rast ćemo pokrenuti unosom biranih namirnica. Uz pravilo da je potrebno jesti što raznovrsnije, dobro je prehranom osim bjelančevina redovito unositi složene ugljikohidrate.

Svakako je važno ne gladovati, po mogućnosti rasporediti obroke na manje količine u više navrata. Napadaji gladi mogu stati na put ostvarenju ciljeva vježbača i svakako ih treba prevenirati. Gladovanje nikada nije dobro jer osim o osjećaju gladi treba razmišljati što se u tom trenutku događa u našem tijelu. Neredovitim unosom hrane izgladnjujemo svoje tijelo koje pokreće razne procese „samoobrane“ ili samoodržanja pa primjerice skladišti masnoće kojih se zapravo želimo riješiti. Dakle, gladovanje je kontraproduktivno za održavanje tjelesne težine i mršavljenje. 

Preskakanje doručka izaziva upravo napadaje gladi što za posljedicu ima ili prenajedanje ili unošenje nekvalitetnih i nebiranih namirnica u organizam. Bez obzira u kojoj se situaciji nalazili, važno je promišljeno unositi hranu kao izvor energije za svoj organizam. 

Zobene pahuljice obiluju vlaknima koja smanjuju kolesterol te su bogate omega-3 masnim kiselinama, folatima i kalijem. S njima se mogu kombinirati mlijeko, jogurt ili voćni sok uz dodatak orašida, sušenog ili svježeg voća, proteina u prahu.

Podosta zapostavljena, a vrlo korisnica namirnica su i pšenične posije. Bogate su celulozom, vitaminima, vlaknima, mineralima – željezo, magnezij, selen, fosfor, vitamin B1, a sadrže malo kolesterola i natrija. 100 grama posija sadrži 16 grama proteina i 18 grama ugljikohidrata te čak 45 grama vlakana, a pripremaju se kao i zobene pahuljice. 

Tu su i grejpfrut i banane koji su posebno dobri za doručak, puni vitamina i kalija. Ali i sve drugo voće čini dobro našem organizmu. 

Najvažnije je izbjegavati pekarske proizvode od „bijeloga“ brašna, a ako su ipak neizbježni, valja posegnuti za integralnim verzijama. Svako cjelovito zrno sadrži minerale i vitamine koje nam je organizmu neophodno, dok je bijelo brašno od njih očišćeno. Bijelo brašno utječe na proizvodnju inzulina, nagli skok pa još nagliji pad šećera u krvi – a za posljedicu imamo neutaživu glad i potrebu za novim šećerom. Dugoročna konzumacija bijelog brašna uzrokuje pretilost, dijabetes, karcinom i kardiovaskularne bolesti. 

Za doručak također nije preporučen unos mesnih prerađevina, različitih salama i kobasica. Idealno bi bilo izbjegavati sve namirnice koje su višestruko tvornički prerađivane. Ovakvi proizvodi sadrže mnoštvo konzervansa, veliku količinu nitrata, otpadaka od mesa, a sve skupa nije dobro unositi u organizam. 

I uvijek valja iznova napomenuti – ne jedemo samo da bismo se zasitili, jedemo da bismo u organizam unijeli potrebne hranjive tvari. Hranu je potrebno pomno odabrati, a u tome se treba voditi mišlju da je najbolje ono što je cjelovito iz prirode. 

Izgladnjivanjem ćemo postići redukciju kilaže, no tako ćemo ujedno izgladniti i svoje mišiće. Bez mišića smo kosti i organi bez mogućnosti pokretanja. Dakle, za kretanje, funkcionalan život i postizanje svega što želimo, važno je misliti čime hranimo svoje mišiće. Osigurajmo im kvalitetne namirnice i redovitu tjelovježbu. 
Ugljikohidrati potiču povećanje razine inzulina i obnavljanje mišićnog glikogena. Među potrebnim ugljikohidratima ističe se kvinoja kao žitarica koja sadrži čak devet esencijalnih aminokiselina, veliku količinu vlakana, željeza i magnezija te je lako probavljiva. 

 

 

Bademi su namirnica koja u malim količinama sadrži puno proteina i nezasićenih masnih kiselina te magnezija, a bodybuilderi često konzumiraju i posni sir koji je pun proteina, a ima malo kalorija i masti.
 
Kamenice pomažu izgradnji mišića jer sadrže proteine i cink važan za sintezu proteina, a jako malo masti. Riba je u izgradnji mišićnih vlakana vrlo dobar izvor proteina, nezasićenih masnoća, omega-3 masnih kiselina te vitamina D. Tu je i crveno meso koje osim proteina sadrži i vitamin B12, cink, željezo. Piletina u 100 grama sadrži 30 grama proteina i mali udio masti. 

Soja - kao sojino mlijeko ili tofu najbolji je biljni izvor proteina. Jedna šalica kuhane soje sadrži preko 20 grama esencijalnih aminokiselina, ali i mnoge druge vitamine i minerale. 

No, krenimo s doručkom kao temeljem jednog dana u životu svakog rekreativnog i profesionalnog vježbača. Doručkom pokrećemo svoj metabolizam te hranimo mišiće. 

Jedno jaje ima oko 5 grama proteina i malo kalorija, a zbog svoje biološke vrijednosti je jedan od najiskoristivijih proteina. Bogata su omega-3 masnim kiselinama, proteinima i aminokiselinama što je sve vrlo važno u izgradnji mišića. 

Zatim, tu je i nemasni grčki jogurt obogaćen bobičastim voćem. Ovaj obrok obiluje proteinima, kalcijem i željezom. Bobičasto voće ima i antioksidativno svojstvo. 

Danas su se u upotrebi uvriježili proteinski shakeovi jer su odličan izvor proteina, osiguravaju dovod krvi do mišića, u službi su iskorištavanja ugljikohidrata još dugo nakon treninga te obnavljaju zalihe energije. Whey protein se dokazao i u održavanju tjelesne težine, a tu su i proteini konoplje koji su dokazano učinkoviti. 

Kikiriki maslac kao dodatak shakeu, kruh od cjelovitog zrnja, općenito orašasti plodovi i sjemenje osiguravaju unos potrebnih hranjivih tvari, lako su probavljivi, a osiguravaju snabdijevanje energijom. 

Nahranimo svoje mišiće potrebnim nutrijentima kroz hranu i dodatke prehrani poput vitamina C koji pospješuje rad krvožilnog sustava, a mišiće opskrbljuje energijom i kisikom. Također sudjeluje u stvaranju kolagena, neophodnog za zdravlje mišića i kostiju. Uz dodatak kalcija, također potrebnog za zdravlje mišića i kostiju te magnezija koji uz navedeno i smanjuje grčenje mišića uslijed vježbanja, vitaminima skupine B, D i E  pospješujemo apsorpciju proteina i proizvodnju energije za izgradnju živčanog sustava. Svime navedenim, uz redovitu tjelovježbu, utječemo na svoje dobro raspoloženje, osiguravamo svome tijelu potrebnu energiju i optimalnu funkcionalnost organizma

Autor: Helena Milardović

WEB SHOP

Vrhunski i kvalitetni danski Bodylab dodaci prehrani; proteinella, bodylab, bodylab whey 100, bodylab bcaa, bodylab kreatin, bodylab zero topping, kikiriki čokolada crunch, bodylab kazein, bodylab bodymin, bodylab omega 3, vitamini

Izdvojeni proizvodi

Kupujte s povjerenjem

Kako bi vam omogućili bolje korisničko iskustvo, ova stranica pohranjuje vaše kolačiće (cookies). Više informacija