Nedavno sam vam pokazala primjer jednog mog dana u fazi izgradnje mišićne mase. Tada uglavnom unosimo nešto vise kalorija, a mi profesionalni bodybuilderi ju nazivamo MASA!

Pretpostavljate sada da je nastupio drugi dio priprema za natjecanje, a to je definicija!

Što se promijenilo u mom jelovniku? Ništa drastično osim kalorija i uvođenja kardija 3x u tjednu. Trening je ostao 5x u tjednu.

Prvo ću vam napomenuti da nisam definiciju započela rigorozno. Puštam tijelo da se privikava, postepeno mu smanjujući kalorije.

 

 

Mjesec dana sam bila na:

• 3000 kalorija
• 300g ugljikohidrata
• 230g proteina
• 78g masti

I s tim sam skinula 4 kilograma. Nakon 4 tjedna sam smanjila opet kalorije i počela ciklirati ugljikohidrate na ovaj način: 200-150-100-200-150-100- 50 je nedjelja kada imam dan odmora. Što znaci taj dan ne treniram!! Mislim da ih više neću smanjivati i da ću na ovaj način ići do kraja priprema. Eventualno ću izmijeniti neke od namirnica, a to ću kroz 5-6 tjedana vrlo rado podijeliti s vama.

Napomenut ću vam još nešto. Ovo je jelovnik za mene, prilagođen meni, mom treningu, mom metabolizmu i općenito ne mora značiti da bi bio dobar za vas. Brojke se prilagođavaju izričito za Vas. No, hranu dakako da možete konzumirati na ovaj način.

 

Dakle ovo je jelovnik s ovom kalorijskom vrijednošću:

• 2200 kalorija
• 200 g ugljikohidrata
• 222 g proteina
• 35 g masti

(Masti će nekada biti veće, NIKADA neće biti bez masti niti bez ugljikohidrata. NULA uh za mene ne postoji,dakle ovo je samo 1 od mojih dana)

 

1.obrok

Doručak započinjem crnom kavom (volim tursku kavu). Mlijeko nije poželjno, no ja ga se ne želim odreći pa stavim samo malo.

Zatim kajgana od 270g bjelanjaka i salatom s kajenskim paprom

 

 

Zatim nakon doručka popijem vitamine i minerale:

• 2 tablete multivitamina bodymin od bodylaba
• 2 tablete vitamina C
• 10g bodylab glutamina
• 1 tabletu B vitamina
• 1 tabletu kalcija

 

 

2. obrok

Sastoji se od proteina + masti i salate

200g piletine pečene bez ulja te na nju stavim 10g ekstradjevičanskog kokos ulja, a kao prilog brokula i šampinjoni

 

 

Ja osobno povrće i salate ne ubrajam u kalorije. Najčešće je to zeleno povrće tipa kelja, brokule, špinata, kupus, šampinjoni, rajčica, krastavci, zelena salata, rotkvice.

No, uz to obavezno koristim Bodylab Greens super hranu - povrće u prahu koje stavljam u rižu. Tako da vitamina mi ne nedostaje

 

Zatim je vrijeme za odlazak na trening.

Prije treninga (20-30 minuta) popijem 5g bodylab beta alanina i 2 tablete CLA

 

Trudim se koliko mogu da trening uvijek bude vrlo intenzivan i jak. No, UVIJEK s oprezom. Nakon dobrog treninga uvijek se veselim šejku jer je fantastičnog okusa zbog savršeno kvalitetnih suplemenata, raznovrsnih okusa koji me dižu nazad u život!!

Ja ne koristim whey nakon treninga, nego tekuće aminokiseline od bodylaba koje su mi jedan od najdražih suplemenata

 

 

3. 0brok

Šejk:

• 20g bcaa
• 15g glutamina
• 5 g kreatina
• 25ml bodylab tekućih aminokiselina
• 70g bodylab maltodekstrina

 

 

Odlazim doma, napravim krug poziranja te krećem s papanjem

 

4. obrok

Prvi kruti obrok nakon treninga s ugljikohidratima da nahranim mišiće koje sam radila.

• 200 g pilećih prsa pečenih bez ulja
• 80 g riže
• salata

 

5. obrok

Nakon toga imam još jedan kruti obrok s ugljikohidratima

• 270 g oslića pečenog bez masnoće
• 300 g pečenog ili kuhanog batata
• salata

 

Uz obrok si također volim priuštiti malo bcaa s okusom kole, ne mogu mu odoljeti. To je kao da pijem sok. Volim si ugoditi, haha

 

6. 0brok

Zatim mi ostaje zadnji obrok koji se sastoji uvijek od proteina i masti. A njega uglavnom jedem oko 23 h prije spavanja

• 40g bodylab kazeina
• 20g badema

Kao što rekoh volim si ugoditi pa tako samo od ove 2 namirnice napravim čuda. Ovaj put su to čokoladne praline. Savršenstvo!!!

 

I za miran san...

• 2 tablete bodylab ZMA
• 1 tabletu vitamina C
• 2 tablete omega 3

 

 

Nadam se da sam vam ovim člankom uspjela pokazati da definicija nije dijeta, odnosno izgladnjivanje. To ne znači ne jesti.

Nadam se da vam je bilo uzbudljivo vidjeti moj jelovnik na definiciji (naravno svaki dan jedem malo drugačije). Te se nadam da uživate u hrani kao i ja.

 

 

Pozdravlja Vas Goga!

Autor: Gordana Ević