Mršavljenje

Ketogena dijeta

Ketogena dijeta

27 travanj 2015

Koncept ketogene dijete/prehrane nije nov – postoji u mnogim oblicima i u mnogim varijacijama. Ona ima mnogo sličnosti s Atkinsovom dijetom i u vezi je s popularnim dijetama, kao što su South Beach dijeta i Dukan dijeta.U ovom članku ukratko ćemo objasniti što je točno Ketogena dijeta, kako i zašto se koristi  te zašto je tako učinkovita za mršavljenje.

Međutim, prije nego počnemo, važno je razumjeti da postoje tri vrste ketogene dijete: Standardna ketogena dijeta, Ciklička ketogena dijeta i Ciljana ketogena dijeta. Sve one su vrlo usko povezane, ali se razlikuju u odnosu na količinu i vrijeme konzumiranja ugljikohidrata. Kada u ovom članku govorimo o ketogenoj dijeti  to se obično odnosi na standardnu Ketogenu dijetu, osim ako nije drugačije naznačeno. Ipak, većina informacija ovdje je relevantna, bez obzira na vrstu Ketogene dijete koju prakticirate.

 

Što je Ketogena dijeta?

Jednostavno rečeno, Ketogena dijeta je bilo koja dijeta koja „tjera“ tijelo u stanje ketoze, a pri kojem se za energiju troše masti umjesto ugljikohidrata. Pravilna ketogena dijeta zahtijeva konzumiranje velike količine masti, dovoljne količine proteina i vrlo male količine ugljikohidrata. Naša tijela su navikla da pretvaraju ugljikohidrate u glukozu, a koju tijelo koristi za energiju. Kad dovoljnim ograničavanjem  unosa ugljikohidrata uđemo u stanje ketoze, naša jetra počne razbijati masne stanice u masne kiseline i ketone, koje tijelo onda koristiti za energiju.

 

Zašto je Ketogena dijeta efikasna?

Ketogena dijeta funkcionira slično kao bilo koji dijeta: ograničavanjem količine kalorija koju konzumiramo, čime se stvara deficit kalorija u kojem tijelo sagorijeva više energije nego što je unosimo hranom. Ovo je temeljna znanost o mršavljenju i dok je argument "kalorija je kalorija " predmet mnogih rasprava, neki tvrde da možda nije sve baš tako.

Budući da se Ketogena dijeta oslanja na smanjenje kalorija, zašto uopće izbacujemo ugljikohidrate? Zašto se ne bi samo koncentrirali na brojanje kalorija i usredotočili na tradicionalne niskomasne dijete, kao što većina knjiga i nutricionista preporučuju? Što je prednost Ketogene dijete?

 

Prednosti ketogene dijete

Mnoge prednosti Ketogene dijete pronalazimo u njezinoj sposobnosti da kontrolira glad mnogo učinkovitije od drugih dijeta.

 

- Ketogene dijete kontroliraju šećer u krvi i smanjuju nagli porast inzulina.

 

Kad jedemo ugljikohidrate, razina glukoze u našoj krvi brzo raste. To uzrokuje jednako brz odgovor inzulina iz gušterače. Inzulin ima zadatak spremiti višak glukoze u mišiće, jetru i masno tkivo, što uzrokuje novi osjećaj gladi. Kako se samo manji dio viška glukoze spremi u jetru i mišiće ostatak se pretvara u nove zalihe masnoće/masnog tkiva. Pridržavajući se prehrane/dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, razinu šećera u krvi održavamo niskom i stabilnom. Kao rezultat toga,nema naglih „skokova“ inzulina i nekontrolirane gladi. Držeći naše razine inzulina niskim, unutar naših tijela stvaramo okruženje koje ograničava pohranu masti i potiče trošenje masti.

 

- Ketogena dijeta nam dopušta da jedemo hranu koja nas čini zadovoljnima i sitima

 

Ograničavanje unosa kalorija u okviru ketogene dijete je vrlo jednostavno. Ako je radite ispravno, većinu svojih kalorija ćete konzumirati iz masti i proteina, a koji su vrlo ukusni i zasitni. Nakon što uklonite stvari poput rafiniranog šećera i jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane, vidjet ćete da 2.000 kalorija (ili koliko god vam je cilj da konzumirate) ostavlja dosta prostora da se dobro najedete svaki dan. Mnoge keto dijete će vas čak dovesti u situaciju u kojoj će vam biti teško konzumirati količinu hrane koju ste planirali taj dan! Jednostavno nećete bit gladni kao što ste gladni kada konzumirate velike količine ugljikohidrata.

 

Kako da Keto dijeta bude uspješna?

Uspješna Keto dijeta se odnosi na pravilno balansiranje omjera makronutrijenata. Općenito se preporučuje da se u ketogenoj dijeti dnevni unos kalorija podjeli na 60% kalorija iz masnoća , 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Unos ugljikohidrata općenito treba ograničiti na manje od 50 grama dnevno. Na samom početku, općenito se preporučuje da ograničite svoj unos ugljikohidrata na 20 grama dnevno, jer će vam mali unos ugljikohidrata u početku pomoći da uđete u ketozu. U prvih nekoliko tjedana, poželjno je opsesivno i točno praćenje svakog zalogaja hrane ili tekućine koje unosite u vaše tijelo. Nakon nekog vremena, možete početi razvijati razumijevanje koliko grama ugljikohidrata se nalazi u različitim vrstama hrane te ćete brzo naučiti kako da prilagodite svoje prehrambene navike na stil života s niskim unosom ugljikohidrata.

 

Kako da znam da li se dobro pridržavam keto dijete?

Mnogi ljudi odluče kupiti proizvod pod nazivom Ketostix, koji vam omogućuje da provjerite razinu ketona u urinu. Kad su u ketozi, naša tijela izlučuju višak ketonskih tijela kroz urin, znoj i dah. To je zgodno, jer možemo provjeriti da li su ketoni prisutni u našem urinu. Ako su prisutni u bilo kojem iznosu, vaše tijelo je u stanju ketoze i možete biti sigurni da ste dovoljno ograničili potrošnju ugljikohidrata. Miris daha sličan acetonu također je znak da ste u ketozi. Jednom kada se naviknete na Ketogenu dijetu, a u mogućnosti ste da ostanete u stanju ketoze dosljedno i bez napora, možete povećati unos ugljikohidrata sve dok ne pronađete “slabu točku” svog tijela gdje tijelo izlazi iz stanja ketoze. Ispod te točke je količina ugljikohidrata koju možete jesti svaki dan, a i dalje ostati u ketozi. To što ste u ketozi ne mora nužno značiti da pravilno radite keto dijetu. Konzumiranje  odgovarajućih omjera makronutrijenata je važno. Vašem tijelu su potrebne dovoljne količine proteina za očuvanje mišićne mase, te dovoljne ukupne energije kako bi vaš mozak, organi i mišići normalno funkcionirali. A ne smijete zaboraviti i konzumirati dovoljne količine povrća kako biste unijeli poželjne količine vitamina, minerala i najvažnije- vlakana.

Neke od dozvoljenih namirnica na keto dijeti:

  • Sve vrste mesa
  • Jaja
  • Riba
  • Punomasni sirevi (koji imaju manje od 2g ugljikohidrata)
  • Povrće – sve vrste, posebice zeleno . U početku izbjegavati mahunarke(grašak,grah i mahune)
  • Svi začini su dozvoljeni
  • Majoneza
  • Sva ulja
  • Kava( čista-može s natrenom)
  • Sokovi bez šećera (npr. Cola Zero)

Hrana se može kuhati i peći u svim vrstama i količinama ulja. Jedino izbjegavati pohanje mesa zbog brašna.

Neke od nedozvoljenih namirnica:

  • Brašno
  • Tjestenina
  • Riža
  • krumpir
  • Kruh
  • voće
  • Mlijeko
  • Šećer
  • Zobene
  • Krumpir
  • Slatkiši i kolači

 

Nabrojali smo samo neke od dozvoljenih i nedozvoljenih namirnica. Najvažnije je da se informirate o nutritivnom sastavu namirnica odnosno da saznate koliko imaju proteina, masti i ugljikohidrata na 100 grama. Posebice pažnju usmjerite na količinu ugljikohidrata. Važno je napomenuti da svi ugljikohidrati nisu isti. Treba izbjegavati samo šećere. To naglašavamo jer kada biste čitali sastav povrća ono ima dosta ugljikohidrata, ali su ti ugljikohidrati uglavnom vlakna, a koja su jako važna pri ovom načinu prehrane. Jedite slobodno što više povrća u neograničenim količinama, jedino izbjegavajte mahunarke.

Svakih 14 dana uzeti jedan dan „pauze“ te pojesti veće količine ugljikohidrata kako biste „zbunili „ tijelo i aktivirali neke hormone.Neki to nazivaju keto punjenje. Nakon tog dana punjenja tijelo će još više trošiti masnoće pa zato bez grižnje savjesti uživajte u tom danu i zabranjenim slasticama.

Neke će zanimati keto dijeta i alkohol. Iako je alkohol općenito dobro izbjegavati mogu se piti čista alkoholna pića koja ne sadrže ugljikohidrate kao što su viski,vodka,rum,šljivovica...

Naravno bilo bi poželjno i da trenirate kako bi vaša dijeta bila još uspješnija. Ukoliko niste u mogućnosti trenirati izdvojite barem jedan sat dnevno za brzi hod. Brzo hodanje je idealna tjelovježba i biti će vam sasvim dovoljna na keto dijeti.

 

Primjer jednog dnevnog  keto jelovnika:

1. obrok

3 jaja+ povrće

2. obrok

Sire ementaler+masline

3. obrok

Skuša+povrće

4. obrok

Pileća prsa+salata+maslinovo ulje

5. obrok

Odrezak(svinjski,teleći..) +povrće

 

Ovo je okvirni jelovnik. Količine i vrste mesa, začine itd. sami kombinirajte po vašim potrebama i željama.

WEB SHOP

Vrhunski i kvalitetni dodaci prehrani. Za narudžbe iznad 600kn besplatna dostava. Mogućnost plaćanja karticama, internet bankarstvom-bankovnom doznakom ( uplatnicom) i pouzećem

Izdvojeni proizvodi

Bodylab CLA

Bodylab CLA

140 kn
Bodylab Amino Liquid 1000ml

Bodylab Amino Liquid 1000ml

127.2 kn
159 kn (-20%)

Kupujte s povjerenjem

Kako bi vam omogućili bolje korisničko iskustvo, ova stranica pohranjuje vaše kolačiće (cookies). Više informacija