Mršavljenje

Kako brojati kalorije da izgubite težinu

Kako brojati kalorije da izgubite težinu

06 travanj 2015

Ako želite izgubiti tjelesnu težinu, onda morate imati u vidu da je ono što zapravo želite izgubiti „masnoća“, a ne „težina“. Dakle, kad kažemo „gubitak težine“, mi u stvari mislimo na „gubitak masnoće“.

Ovaj osnovni plan mršavljenja sastoji se od 5 koraka, koji će vam pomoći da izgubite težinu putem brojanja kalorija, omjera ugljikohidrata/proteina/masti, računanja koliko kalorija trebate pojesti dnevno itd.

Ako uzmete papir i olovku i zapisujete brojeve dok čitate ovaj tekst, onda ćete do kraja čitanja imati svoj plan za brojanje kalorija.

1. Izračunajte koliko kalorija biste trebali jesti dnevno da biste izgubili težinu

Jednostavno rečeno, da biste izgubili težinu, morate stvoriti „kalorijski deficit“. Ovo znači da želite jesti manje kalorija nego što ih vaše tijelo potroši tokom dana.  

Na primjer, ako vaše tijelo sagorijeva 2000 kalorija dnevno, a vi jedete samo 1700, onda stvarate kalorijski deficit (manjak) od 300 kalorija dnevno i gubite težinu. S druge strane, ako vaše tijelo sagorijeva 2000 kalorija dnevno, a vi jedete 2300 kalorija, onda stvarate kalorijski suficit (višak) od 300 kalorija, koji će s vremenom rezultirati prekomjernom težinom.

Kalorijski deficit možete stvoriti tako što ćete:

a) Jesti manje kalorija nego što jedete sada

b) Vježbati više;

c) Koristiti kombinaciju opcija (a) i (b), što je obično najbolji način gubljenja težine, jer on vam dozvoljava da ojačate tijelo u isto vrijeme.

Najlakši način da izračunate koliko kalorija biste trebali jesti kako biste stvorili kalorijski deficit je korištenje kalkulatora kalorijskog deficita ( eng: calorie deficit calculator) koji možete pronaći na internetu, a koji će uzeti u obzir otprilike koliko kalorija sagorijevate dnevno i dati vam nekoliko izbora za kalorijski deficit.

Ako niste sigurni koji postotak kalorijskog deficita trebate izabrati, onda koristite kalorijski deficit od 20%, zato što je on dovoljno umjeren da pokaže rezultate, ali ne i toliko agresivan da biste se izgladnjivali do iznemoglosti. Imajte u vidu da su rezultati samo procjene koje će vam dati dobru polaznu točku.

Također trebate imati u vidu sljedeće pravilo: žene nikad ne bi smjele jesti manje od 1200 kalorija dnevno, dok muškarci nikad ne bi smjeli jesti manje od 1800 kalorija dnevno. Vaše tijelo sagorijeva većinu dnevnih kalorija samo da bi se održalo u životu – čak i kada spavate! Njemu je za ovo potrebno „gorivo“. 

Ako imate papir i olovku, kada završite sa izračunom kalkulatorom kalorijskog deficita, zapišite broj kalorija koje ćete jesti tijekom dana. Ovo će biti vaš kalorijski cilj.

2. Izračunajte koje omjere ugljikohidrata, proteina i masti biste trebali jesti (omjeri makronutrijenata)

Ugljikohidrate ćete naći u: cjelovitim žitaricama, voću, povrću, riži (smeđa je najbolja), grahu, leći, žitaricama, tjestenini, kruhu (cjelovite žitarice, tjestenina i kruh su najbolji), kolači (loš izvor ugljikohidrata)…

Proteine ćete naći u: namirnicama iz životinjskih izvora (govedina, piletina,jaja, riba, itd.), mahunarkama (grah, grašak), mliječnim prozvodima, soji..

Masti ćete naći u: uljima poput maslinovog ulja, ulju od kikirikija, ulju avokada, masnoj ribi (losos), orašastom voću… 

Ovaj korak možete preskočiti ako želite, ali mi vam preporučujemo da ga ipak ne preskačete. Kod gubljenja težine ne radi se samo o stvaranju kalorijskog deficita, već je i kvaliteta hrane koju jedete vrlo važna. Koja je svrha stvaranja kalorijskog deficita ako ćete jesti brzu hranu cijeli dan? Na ovaj način sami sebi jamčite neuspjeh.

Ako jedete pravilne proporcije ugljikohidrata, proteina i masti, nećete samo biti zdravi, nego ćete obuzdati želju za hranom i osjećati se manje gladnima.  

Stručnjaci preporučuju omjer od 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti za početak. Ako vježbate puno, onda vjerojatno želite povećati unos ugljikohidrata na 60%. Dodatno, morate uzeti u obzir i potencijalne zdravstvene probleme koje možda imate. Na primjer, vaš liječnik vam je možda preporučio dijetu sa manjim unosom masti, itd. Ako nikada prije niste brojali kalorije, onda se ipak držite omjera od 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. Ovaj omjer uvijek možete podešavati kasnije.

Dakle, sada na papir napišite omjere na koje ciljate i imajte u vidu da zbroj sva tri omjera na kraju mora biti 100%.

Napomena o alkoholu: Možda ste primijetili da ovaj omjer ne uključuje alkohol. To je zato što 1 gram alkohola ima 7 kalorija koje se vrlo brzo nagomilaju i oduzimaju broj vaših zdravih omjera ugljikohidrata, proteina i masti. Ne samo da alkohol dodaje prazne kalorije vašoj prehrani, već također ometa i vaš gubitak masnoće: vaša jetra je zauzeta procesiranjem alkohola i nema vremena da vam pomogne u sagorijevanju masti. Dakle, ako ste ozbiljni kada je u pitanju gubitak masnoće, svedite konzumiranje alkohola na minimum.

3. Kako pratiti kalorije

Sada znate koliko ćete kalorija dnevno  jesti i koje omjere makronutrijenata ćete koristiti. Sada je vrijeme da odlučite na koji način ćete pratiti svoje kalorije. Ovo možete raditi putem online ili offline tracker-a (Excel) ili možete jednostavno koristiti samo papir i olovku.

Ako koristite papir i olovku, onda zapišite kalorije, grame ugljikohidrata, proteina i masti za svaku namirnicu koju ste pojeli. Dodajte sve ove brojeve i onda izračunajte procjenu vaših omjera korištenjem sljedećih formula:

Ugljikohidrati:

(grami ugljikohidrata X 4)  / ukupni broj kalorija = % ugljikohidrata

Na primjer: (208 g puta 4) podijeljeno sa 1600 = 52% ugljikohidrata

Proteini:

(grami proteina X 4)  / ukupni broj kalorija = % proteina

Na primjer: (109 g puta 4) podijeljeno sa 1600 = 27% proteina

Masti:

(grami masti X 9)  / ukupni broj kalorija = % masti

Na primjer: (31 g puta 9) podijeljeno sa 1600 = 17% masti

Alkohol:

(grami alkohola X 7)  / ukupni broj kalorija = % alkohola

Na primjer: (10 g puta 7) podijeljeno sa 1600 = 4% alkohola

4. Počnite pratiti vaš unos hrane

Ako nikada prije niste brojali kalorije, prvi tjedan će vam otvoriti oči. Mnoge osobe ne shvaćaju koliko se prejedaju. Dakle, izvadite šalice i žlice za mjerenje, kupite si digitalnu vagu, čitajte oznake na proizvodima, mjerite porcije i njihove veličine i pripremite se za veliko iznenađenje!

Iako u početku brojanje kalorija zahtijeva puno posla ono će vam pomoći da jedete manje porcije raznovrsnije hrane, nego prije što ste pečeli brojati kalorije.

Za početak, samo pratite vrste hrane koju obično jedete tijekom jednog tjedna, ali nemojte praviti nikakve prilagodbe. Ovo će vam momogućiti da shvatite koliko kalorija pojedete dnevno, a saznat ćete i koji su vaši omjeri ugljikohidrata, proteina i masti. Nakon što se naviknete na praćenje unosa hrane, možete početi sa uvođenjem promjena u vrstama namirnica koje jedete i/ili u veličininama porcija.

5. Pratite vaš napredak i napravite promjene

Sada biste već trebali znati koliko kalorija pojedete dnevno i koliko kalorija sagorijevate. Budući da želite jesti manje kalorija nego što sagorijevate, ali imajte u vidu da se ovdje radi o procjenama. Ako u bilo koje doba dana osjetite glad ili nemate energije, onda to znači da vaši izračuni nisu točni i da morate jesti. Slušajte svoje tijelo. Ako ste konstantno gladni, povećajte ukupan unos dnevnih kalorija za 100 i/ili se pobrinite da jedete dovoljno masti i proteina (kao i vlakana). Budući da je potrebno više vremena za probavljanje masti i proteina, duže ćete osjećati sitost. Vlakna su također dobra za dulji osjećaj sitosti.

Nakon 10-ak dana se izmjerite. Ako vidite napredak i osjećate se dobro, odlično! Samo nastavite raditi ono što već radite.

S druge strane, ako ne vidite nikakav napredak, onda se pobrinite da budete iskreni o vašem unosu hrane, budite strogi prema sebi i pobrinite se da brojite baš svaku namirnicu koju pojedete. Također možete početi vježbati ili, ako već vježbate, onda možete povećati intenzitet ili učestalost vašeg vježbanja.

Na kraju, ponavljajte isti proces svaki dan i pridržavajte se pravila. Promjene u omjerima makronutrijenata možete napraviti po potrebi. Iako postoje mnogi načini gubljenja težine, ovo je najjednostavniji način brojanja kalorija.

Na komadu papira biste sad trebali imati vaš ukupan dnevni kalorijski cilj, vaše omjere ugljikohidrata, proteina i masti, plus način na koji ćete pratiti vaše kalorije.

Preuzeto s:fitwatch.com

 

WEB SHOP

Vrhunski i kvalitetni danski Bodylab dodaci prehrani; proteinella, bodylab, bodylab whey 100, bodylab bcaa, bodylab kreatin, bodylab zero topping, kikiriki čokolada crunch, bodylab kazein, bodylab bodymin, bodylab omega 3, vitamini

Izdvojeni proizvodi

Bodylab CLA

Bodylab CLA

140 kn

Kupujte s povjerenjem

Kako bi vam omogućili bolje korisničko iskustvo, ova stranica pohranjuje vaše kolačiće (cookies). Više informacija